Коли неможливо контролювати чи впливати на неприємні події, розвивається сильне почуття безпорадності.
П’ятдесят років тому американський психолог Мартін Селігман перевернув уявлення про нашу
свободу волі. Селігман проводив експеримент над собаками за схемою умовного рефлексу Павлова. Мета – сформувати рефлекс страху на звук сигналу. Якщо у Павлова тварини по дзвінку отримували м’ясо, то у Селігмана – удар струмом. Щоб собаки не втекли раніше часу, їх фіксували у спеціальній упряжці. Селігман був упевнений, що коли тварин переведуть до вольєру з низькою перегородкою, вони тікатимуть, коли почують сигнал.
Але в новій клітці собаки сиділи на підлозі і скиглили. Жоден пес не перестрибнув найлегшу перешкоду – навіть не спробував. Коли в ті ж умови помістили собаку, яка не брала участі в експерименті, вона з легкістю втекла.
Селігман зробив висновок: коли неможливо контролювати чи впливати на неприємні події, розвивається сильне почуття безпорадності. 1976 року вчений отримав премію Американської психологічної асоціації за відкриття вивченої безпорадності.
Теорію Селігмана багато разів перевіряли вчені з різних країн. Доведено, що якщо людина систематично:

• зазнає поразки, незважаючи на всі зусилля;
• переживає важкі ситуації, у яких її дії ні на що не впливають;
• виявляється серед хаосу, де постійно змінюються правила та будь-який рух може призвести до покарання у неї атрофується воля та бажання щось робити. Приходить апатія, а за нею – депресія. Людина здається.  

Як протистояти хаосу? Що робити, якщо вивчена безпорадність вже відвойовує внутрішню територію? Чи можна не опускати руки та не здаватися апатії?
Засіб 1: Робіть щось
Психолог Бруно Беттельгейм вижив у концтаборі із політикою постійного хаосу. Керівництво табору встановлювало нові безглузді заборони, які часто суперечили одна одній. Охоронці ставили ув’язнених у ситуації, де будь-яка дія могла призвести до суворого покарання. У цьому режимі люди швидко втрачали волю та ламалися. Беттельгейм запропонував протиотруту: робити все, що не заборонено. Чи можеш лягти спати замість того, щоб обговорювати табірні чутки? Лягай. Чи можеш почистити зуби? Чисть. Не тому, що хочеш спати або дбаєш про гігієну. А тому, що так людина повертає суб’єктивний контроль у свої руки. По-перше, у нього з’являється вибір: зробити те чи інше. По-друге, у ситуації вибору людина може ухвалити рішення та негайно його виконати. Що важливо – це власне, особисте рішення, ухвалене самостійно. Навіть маленька дія стає вакциною проти перетворення на овоч.
Ефективність цього у 70-ті роки підтвердили американські колеги Беттельгейма. Еллен Лангер та Джудіт Роден провели експеримент у місцях, де людина найбільш обмежена у волі: в’язниця, будинок для людей похилого віку та притулок для безпритульних.
Ув’язнені, яким дозволили по-своєму розставити меблі в камері і вибирати ТВ-програми, стали менш схильні до проблем зі здоров’ям і спалахів агресії. У людей похилого віку, які могли на свій смак обставити
кімнату, завести рослину і вибрати фільм для вечірнього перегляду, підвищувався життєвий тонус і сповільнювався процес втрати пам’яті. А безпритульні, які могли вибрати ліжко у гуртожитку та меню на обід, частіше починали шукати роботу – та знаходили.
Спосіб долати: робіть щось тому, що можете. Виберіть, чим зайняти вільну годину перед сном, що приготувати на вечерю та як провести вихідні. Переставте меблі в кімнаті так, як вам зручніше. Знаходьте якнайбільше точок контролю, в яких ви можете приймати власне рішення та виконувати його.
 Засіб 2: Геть від безпорадності – маленькими кроками
Уявлення про себе “у мене нічого не виходить”, “я нікчемний”, “мої спроби нічого не змінять” складаються з окремих випадків. Ми, як у дитячій забаві «з’єднай крапки», вибираємо якісь історії та з’єднуємо їх
однією лінією. Ми переконуємо себе. Згодом людина дедалі більше звертає увагу до досвід, який підтверджує це переконання. І перестає бачити винятки. Хороша новина в тому, що переконання про себе можна змінити так само. Цим займається, наприклад, наративна терапія: разом із практиком, що допомагає, людина вчиться бачити альтернативні історії, які з часом поєднує в нове уявлення. Там, де раніше була історія про безпорадність, можна знайти іншу: історію про свою цінність та важливість, про значущість своїх дій, про можливість впливати на те, що відбувається.
Важливо знаходити окремі випадки у минулому: коли у мене вийшло? Коли я зміг щось вплинути? Коли змінив ситуацію своїми діями? Також важливо звертати увагу на сьогодення – ось тут допоможуть маленькі досяжні цілі. Наприклад, навести лад у кухонній шафці або зробити важливий дзвінок, який
давно відкладаєте. Немає надто маленьких цілей – усі важливі. Впорався? Вийшло? Прекрасно! Потрібно відзначити перемогу! Відомо, що де увага – там і енергія. Чим більше уваги досягненням, тим сильніше підживлення для нової історії. Тим вище можливість не опустити руки.
Спосіб справлятися: ставте маленькі реальні цілі та обов’язково відзначайте їх досягнення. Ведіть список і перечитуйте його хоча б двічі на місяць. Згодом ви помітите, що цілі та досягнення стали більшими. Знайдіть можливість нагородити себе якоюсь радістю за кожен виконаний пункт.
Що може дати? Невеликі досягнення допомагають набрати ресурс для більш масштабних дій. Наростити упевненості у своїх силах. Нанизуйте новий досвід як намистини на нитку. Згодом із окремих деталей вийде намисто – нова історія про себе: «Я важливий», «Мої дії мають значення», «Я можу впливати на
своє життя».
Засіб 3: Інший погляд
Селігман відкрив проблему, а подальше життя та кар’єру присвятив пошуку рішення. Вчений з’ясував, що тварини можуть навчитися протистояти безпорадності, якщо вони мають попередній досвід успішних дій. Собаки, які спочатку могли відключити струм, натискаючи головою на панель у вольєрі, продовжували шукати вихід навіть коли їх фіксували.
У співпраці з відомими психотерапевтами Селігман почав вивчати поведінку людей та їх реакцію зовнішні обставини. Двадцять років досліджень привели його до висновку: схильність тим чи іншим чином пояснювати те, що відбувається, впливає на те, чи ми шукаємо можливість діяти чи здаємося. Люди з переконанням: «Погані речі трапляються з моєї вини» більш схильні до розвитку депресії та стану безпорадності. А ті, хто вважає «Погане може статися, але це не завжди моя вина і колись воно припиниться», швидше справляються і приходять до тями за несприятливих обставин. Селігман запропонував схему рефреймінгу: переосмислення досвіду та перебудову
сприйняття. Називається вона «Схема ABCDE»:
A – Adversity, несприятливий фактор. Згадайте неприємну ситуацію, яка викликає песимістичні думки та почуття безпорадності. Важливо спочатку вибирати ситуації, які за шкалою від 1 до 10 ви оцінюєте не вище, ніж на 5: так досвід навчання рефреймінгу буде безпечнішим.
B – Belief, переконання. Запишіть вашу інтерпретацію події: все, що думаєте про те, що сталося.
C – Consequence, наслідки. Як ви повелися у зв’язку з цією подією? Що відчували у процесі?
D – Disputation, інший погляд. Запишіть докази, які ставлять під сумнів і  спростовують ваші негативні переконання.
E – Energizing, активізація. Які почуття (і, можливо, вчинки) викликали нові аргументи та оптимістичніші думки?
Спосіб справлятися: спробуйте спростувати песимістичні переконання письмово. Заведіть щоденник для запису неприємних подій та їх опрацювання за схемою ABCDE. Перечитуйте свої записи кожні кілька днів.
Що може дати? Стресові ситуації виникатимуть завжди. Але з часом і практикою можна навчитися ефективніше долати занепокоєння, не здаватися безпорадності та виробляти власні успішні стратегії реакції та поведінку. Енергія, яка раніше обслуговувала песимістичні переконання, вивільниться, і її можна вкласти в інші важливі сфери життя.
Єлизавета Мусатова